Top 9 thực phẩm giàu Sắt giúp bạn thoát khỏi tình trạng thiếu máu, mệt mỏi

Bạn có thường xuyên cảm thấy uể oải, mệt mỏi không rõ nguyên nhân? Da bạn trông xanh xao, nhợt nhạt và bạn dễ bị choáng váng khi thay đổi tư thế? Đây là những dấu hiệu rất điển hình của tình trạng thiếu sắt – nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh thiếu máu trên toàn thế giới.

Sắt là một khoáng chất vi lượng cực kỳ quan trọng, đóng vai trò then chốt trong việc tạo ra hemoglobin – một loại protein trong tế bào hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đi khắp cơ thể. Khi thiếu sắt, cơ thể không thể sản xuất đủ hồng cầu khỏe mạnh, dẫn đến các mô và cơ quan không nhận đủ oxy để hoạt động, gây ra cảm giác mệt mỏi triền miên.

May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Hãy cùng khám phá danh sách 9 siêu thực phẩm giàu sắt dưới đây để “sạc” đầy năng lượng và tìm lại sự khỏe khoắn cho cơ thể.

Hai Dạng Sắt Trong Thực Phẩm Bạn Cần Biết

Trước khi đi vào danh sách, điều quan trọng là phải hiểu có hai loại sắt trong thực phẩm:

• Sắt Heme: Có nguồn gốc từ động vật. Loại sắt này được cơ thể hấp thụ rất hiệu quả.
• Sắt Non-Heme: Có nguồn gốc từ thực vật. Cơ thể hấp thụ loại sắt này khó khăn hơn một chút, nhưng vẫn là một nguồn cung cấp quan trọng, đặc biệt cho người ăn chay.

Một chế độ ăn cân bằng cả hai loại sắt này sẽ là lý tưởng nhất.

Top 9 Siêu Thực Phẩm Giàu Sắt Dễ Tìm Nhất

1. Thịt bò và các loại thịt đỏ

Khi nói đến thực phẩm giàu sắt, thịt bò luôn là cái tên được nhắc đến đầu tiên. Thịt đỏ không chỉ chứa một lượng lớn sắt heme dễ hấp thụ mà còn giàu protein, kẽm và vitamin B12.

• Hàm lượng: Khoảng 2.7 mg sắt trong 100g thịt bò xay.
• Gợi ý: Thưởng thức các món bò bít tết, bò xào rau củ, hoặc bò hầm để bổ sung sắt hiệu quả.

  

2. Gan và các loại nội tạng động vật

Gan động vật (bò, gà, lợn) được mệnh danh là “nhà vô địch” về hàm lượng sắt. Chỉ một lượng nhỏ cũng có thể cung cấp vượt mức nhu cầu sắt hàng ngày. Ngoài ra, gan còn rất giàu vitamin A, B12 và đồng.

• Hàm lượng: Một khẩu phần 100g gan bò chứa đến 6.5 mg sắt.
• Lưu ý: Do hàm lượng dinh dưỡng cao, bạn chỉ nên ăn gan 1-2 lần/tuần.

  

3. Hải sản có vỏ (Ngao, Sò, Hàu)

Các loại hải sản có vỏ như ngao, sò, hàu là một nguồn cung cấp sắt heme cực kỳ dồi dào và ngon miệng. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C và B12, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

• Hàm lượng: Trong 100g ngao có thể chứa tới 3 mg sắt.
• Gợi ý: Thử các món canh ngao nấu chua, sò huyết nướng mỡ hành, hoặc hàu nướng phô mai.

4. Rau bina (Cải bó xôi)

Nhân vật hoạt hình Popeye đã đúng khi chọn rau bina làm “vũ khí bí mật”. Đây là một trong những loại rau lá xanh chứa nhiều sắt non-heme nhất. Mặc dù là sắt non-heme, nhưng rau bina lại giàu vitamin C, giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

• Hàm lượng: Khoảng 2.7 mg sắt trong 100g rau bina sống.
• Gợi ý: Bạn có thể làm salad, sinh tố, xào tỏi hoặc nấu canh.

  

5. Các loại đậu và đỗ

Đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ… là những nguồn cung cấp sắt non-heme, protein và chất xơ tuyệt vời cho người ăn chay hoặc muốn cắt giảm thịt.

• Hàm lượng: Một cốc (khoảng 198g) đậu lăng nấu chín chứa 6.6 mg sắt, đáp ứng 37% nhu cầu hàng ngày.
• Gợi ý: Nấu chè, làm sữa hạt, thêm vào món súp hoặc salad.

6. Hạt bí ngô

Đừng vội vứt bỏ hạt bí sau khi ăn. Hạt bí ngô là một món ăn vặt tiện lợi và là nguồn cung cấp sắt đáng kinh ngạc. Chúng cũng giàu magie, kẽm và các chất béo lành mạnh.

• Hàm lượng: Một khẩu phần 28g hạt bí ngô cung cấp 2.5 mg sắt.
• Gợi ý: Rang khô để ăn vặt, hoặc rắc lên sữa chua, salad.

7. Cá (Đặc biệt là cá ngừ)

Nhiều loại cá rất giàu sắt, đặc biệt là cá ngừ. Cá không chỉ cung cấp sắt heme mà còn chứa axit béo Omega-3 cực kỳ tốt cho tim mạch và não bộ.

• Hàm lượng: Khoảng 1.6 mg sắt trong một khẩu phần cá ngừ đóng hộp 85g.
• Gợi ý: Làm salad cá ngừ, kẹp sandwich, hoặc áp chảo.

  

8. Socola đen

Một tin vui cho những tín đồ hảo ngọt! Socola đen (với hàm lượng cacao từ 70% trở lên) không chỉ ngon mà còn chứa một lượng sắt, đồng và magie đáng kể. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

• Hàm lượng: Một thanh 28g socola đen có thể cung cấp 3.4 mg sắt.
• Gợi ý: Dùng như một món tráng miệng lành mạnh.

9. Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt và là một nguồn sắt non-heme lý tưởng. Nó cũng cung cấp lượng protein dồi dào và canxi cho cơ thể.

• Hàm lượng: Một nửa cốc (126g) đậu phụ có thể chứa 3.4 mg sắt.
• Gợi ý: Chế biến các món đậu phụ sốt cà chua, chiên sả ớt, hoặc nấu canh.

  

Mẹo Vàng Giúp Cơ Thể Hấp Thu Sắt Tối Ưu

• Kết hợp với Vitamin C: Vitamin C có khả năng tăng cường hấp thu sắt non-heme (từ thực vật) một cách đáng kể. Hãy ăn các thực phẩm giàu sắt cùng với ổi, cam, chanh, ớt chuông, bông cải xanh.
• Tránh uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn: Các chất tanin trong trà và cà phê có thể cản trở sự hấp thu sắt. Hãy đợi ít nhất 1-2 giờ sau khi ăn.
• Hạn chế thực phẩm giàu canxi cùng lúc: Canxi cũng có thể cạnh tranh hấp thu với sắt. Tránh uống sữa hoặc dùng thực phẩm bổ sung canxi cùng lúc với bữa ăn giàu sắt.

Thiếu sắt gây mệt mỏi là một tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể khắc phục được. Bằng cách ưu tiên bổ sung 9 loại thực phẩm giàu sắt kể trên vào chế độ ăn uống, bạn đang thực hiện một bước quan trọng để nạp lại năng lượng, cải thiện sức khỏe và nói lời tạm biệt với tình trạng thiếu máu.

Tuy nhiên, nếu các triệu chứng mệt mỏi, xanh xao kéo dài và nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp nhất.