Mùa hè trằn trọc mất ngủ: Những thực phẩm giúp bạn ngủ ngon hơn

Nằm xuống đã lâu mà vẫn trằn trọc, trời nóng bức khiến khó vào giấc, nửa đêm tỉnh giấc rồi không ngủ lại được, đây là câu chuyện quen thuộc của rất nhiều người vào mùa hè. Nhiệt độ cao làm cơ thể khó hạ thân nhiệt để đi vào giấc ngủ sâu, trong khi nhịp sinh hoạt bận rộn và căng thẳng càng làm giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Ít ai biết rằng chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Một số thực phẩm giúp ngủ ngon chứa các dưỡng chất hỗ trợ sản sinh melatonin và serotonin – hai chất dẫn truyền thần kinh điều tiết chu kỳ ngủ thức của cơ thể. Bài viết này tổng hợp những thực phẩm được khoa học ghi nhận, kèm những thói quen ăn uống cần tránh để bạn có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm hè.

Vì sao mùa hè dễ mất ngủ hơn?

Cơ thể cần hạ nhiệt độ lõi xuống khoảng 1–1,5°C mới có thể đi vào giấc ngủ sâu. Mùa hè nóng bức khiến quá trình này bị cản trở, đặc biệt với những người không có điều hòa hoặc ngủ trong phòng oi bức. Ngoài ra, ánh sáng ban ngày kéo dài làm giảm sản sinh melatonin – hormone điều tiết giấc ngủ, khiến cơ thể không nhận ra đã đến giờ nghỉ ngơi.

Chưa kể, mùa hè nhiều người uống cà phê, nước tăng lực, ăn khuya và thức muộn hơn, tất cả đều ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Những thực phẩm giúp ngủ ngon được khoa học ghi nhận

Thực phẩm giàu tryptophan

Tryptophan là amino acid tiền chất để cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin, hai chất quan trọng nhất điều tiết giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan gồm:

• Thịt gà, trứng: dễ tìm, dễ chế biến, thích hợp cho bữa tối nhẹ
• Đậu phụ và các loại đậu: lựa chọn tốt cho người ăn chay
• Hạt bí, hạt hướng dương: có thể ăn nhẹ trước khi ngủ
• Chuối: vừa giàu tryptophan vừa chứa magie và kali, hỗ trợ thư giãn cơ bắp

Ăn kèm thực phẩm giàu tryptophan với một lượng nhỏ tinh bột phức (gạo lứt, bánh mì nguyên cám) giúp tryptophan dễ vào não hơn.

Thực phẩm giàu magie

Magie giúp thư giãn hệ thần kinh và cơ bắp, giảm căng thẳng — từ đó hỗ trợ đi vào giấc ngủ dễ hơn. Thiếu magie thường gặp ở người căng thẳng hoặc ăn ít rau xanh. Nguồn cung cấp magie tốt:

• Rau lá xanh đậm (cải bó xôi, rau bina)
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, óc chó
• Cá hồi, cá thu
• Sôcôla đen (70% cacao trở lên): dùng lượng nhỏ vào buổi chiều, không dùng tối khuya vì chứa caffeine nhẹ

Đồ uống thư giãn trước khi ngủ

• Trà hoa cúc: có đặc tính chống lo âu nhẹ, được nghiên cứu cho thấy giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi
• Sữa ấm: sữa chứa tryptophan và canxi, kết hợp nhiệt độ ấm giúp thư giãn
• Trà tâm sen: phổ biến trong y học cổ truyền Việt Nam để an thần, dễ ngủ
• Nước anh đào (cherry): cherry chứa melatonin tự nhiên, uống nước ép cherry tart (anh đào chua) trước khi ngủ được một số nghiên cứu ghi nhận giúp ngủ ngon hơn