Rụng tóc thiếu chất gì? 6 dưỡng chất cần chú ý để tóc khỏe hơn

Tóc rụng nhiều khi gội đầu, chải tóc hay thậm chí chỉ vuốt nhẹ cũng khiến không ít người lo lắng. Bên cạnh những nguyên nhân như căng thẳng, thay đổi nội tiết tố hay chăm sóc tóc chưa đúng cách, chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mái tóc. Vậy rụng tóc thiếu chất gì, nên bổ sung vitamin và khoáng chất nào để cải thiện tình trạng tóc yếu, dễ gãy rụng? Liệu cứ rụng tóc là cần uống thêm biotin, sắt hay kẽm?

Hãy cùng Nhà thuốc Minh Tiến tìm hiểu những dưỡng chất có liên quan đến sự phát triển của tóc và cách bổ sung hợp lý trong bài viết dưới đây.

Rụng tóc nhiều có phải do cơ thể thiếu chất không?

Rụng tóc là một phần bình thường trong chu kỳ phát triển của tóc. Theo Hiệp hội Da liễu Hoa Kỳ (AAD), trung bình mỗi người có thể rụng khoảng 50-100 sợi tóc mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu lượng tóc rụng tăng rõ rệt, tóc ngày càng mỏng hoặc xuất hiện những vùng thưa tóc bất thường, bạn nên chú ý tìm hiểu nguyên nhân.

Một số yếu tố có thể khiến tóc rụng nhiều hơn gồm:

• Thiếu hụt dinh dưỡng: Đặc biệt là sắt, kẽm, protein và một số vitamin.
• Căng thẳng kéo dài: Áp lực công việc, thiếu ngủ hoặc biến cố sức khỏe có thể khiến tóc rụng nhiều.
• Thay đổi nội tiết tố: Thường gặp ở phụ nữ sau sinh, giai đoạn mãn kinh hoặc người mắc một số rối loạn nội tiết.
• Giảm cân quá nhanh: Ăn kiêng khắt khe có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng và dưỡng chất.
• Yếu tố di truyền: Có thể gây tóc thưa dần ở đỉnh đầu hoặc vùng trán.
• Bệnh lý và thuốc điều trị: Một số bệnh tuyến giáp, bệnh da đầu hoặc thuốc có thể liên quan đến rụng tóc.

Như vậy, rụng tóc không đồng nghĩa với việc cơ thể đang thiếu vitamin. Việc bổ sung dưỡng chất chỉ thực sự có ích khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ hoặc đã có tình trạng thiếu hụt.

Rụng tóc thiếu chất gì? 6 dưỡng chất cần chú ý

Tóc được hình thành chủ yếu từ keratin, một loại protein có cấu trúc đặc biệt. Để duy trì sự phát triển bình thường, nang tóc cần được cung cấp đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất. Dưới đây là 6 nhóm dưỡng chất bạn nên quan tâm khi gặp tình trạng tóc yếu, dễ gãy rụng.

Thiếu sắt

Sắt là khoáng chất cần thiết để tạo hemoglobin, thành phần trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể. Khi thiếu sắt, đặc biệt nếu dẫn đến thiếu máu, một số người có thể gặp tình trạng tóc rụng nhiều, kèm theo các biểu hiện như:

• Cơ thể thường xuyên mệt mỏi.
• Da xanh xao, chóng mặt.
• Khó tập trung.
• Móng tay dễ gãy.
• Tóc mỏng hoặc rụng nhiều hơn bình thường.

Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, phụ nữ mang thai hoặc người ăn kiêng thiếu cân đối có thể có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.

Thực phẩm giàu sắt: Thịt bò, thịt nạc, gan, các loại đậu, rau lá xanh và một số loại hải sản.

Ngoài ra, có thể kết hợp thực phẩm giàu sắt với trái cây chứa vitamin C như cam, ổi hoặc kiwi để hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật.

Thiếu kẽm

Kẽm tham gia vào nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm quá trình phân chia tế bào, tổng hợp protein và duy trì sức khỏe da. Khi cơ thể thiếu kẽm, tóc có thể trở nên thưa, yếu và dễ rụng hơn. Một số người thiếu kẽm còn có thể gặp tình trạng ăn uống kém, vết thương lâu lành hoặc những thay đổi bất thường ở da.

Thực phẩm giàu kẽm: Hàu, thịt bò, thịt gà, trứng, sữa, đậu và các loại hạt.

Tuy nhiên, không nên tự ý uống kẽm liều cao trong thời gian dài. Bổ sung quá nhiều kẽm có thể gây buồn nôn, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu và dẫn đến những vấn đề sức khỏe khác.

Xem thêm: Kẽm bổ sung cho người lớn – Top sản phẩm tốt & Cách dùng chuẩn khoa học

Thiếu protein

Protein là thành phần quan trọng cấu tạo nên sợi tóc. Vì vậy, nếu chế độ ăn không cung cấp đủ protein trong thời gian dài, quá trình phát triển tóc có thể bị ảnh hưởng.

Tình trạng này có thể gặp ở những người:

• Ăn kiêng quá mức để giảm cân.
• Thường xuyên bỏ bữa.
• Có chế độ ăn thiếu cân đối.
• Mắc bệnh ảnh hưởng đến hấp thu dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu protein: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu nành và các loại đậu.

Để có mái tóc khỏe, bạn không cần ăn quá nhiều đạm mà nên duy trì lượng protein phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Thiếu biotin (Vitamin B7)

Biotin là một vitamin thuộc nhóm B, tham gia vào quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Thiếu biotin có thể gây tóc thưa, rụng tóc, móng giòn và một số biểu hiện bất thường trên da.

Tuy nhiên, thiếu biotin tương đối hiếm gặp ở người có chế độ ăn đa dạng. Hiện cũng chưa có đủ bằng chứng để khẳng định uống thêm biotin giúp cải thiện rụng tóc ở người không thiếu chất này.

Thực phẩm chứa biotin: Trứng chín, cá, thịt, các loại hạt, khoai lang và một số loại rau xanh.

Vì vậy, trước khi tìm mua các sản phẩm biotin hàm lượng cao, bạn nên xem xét lại chế độ ăn và tìm hiểu nguyên nhân gây rụng tóc.

Thiếu vitamin D

Vitamin D được biết đến với vai trò hỗ trợ hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương. Bên cạnh đó, vitamin D cũng tham gia một số hoạt động liên quan đến nang tóc. Một số nghiên cứu ghi nhận người mắc các dạng rụng tóc có thể có nồng độ vitamin D thấp hơn so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, điều này chưa chứng minh rằng cứ bổ sung vitamin D là tóc sẽ mọc nhanh hoặc giảm rụng.

Nguồn cung cấp vitamin D: Cá béo, lòng đỏ trứng, thực phẩm được tăng cường vitamin D và quá trình tổng hợp vitamin D ở da khi tiếp xúc ánh nắng phù hợp.

Nếu nghi ngờ thiếu vitamin D, nên tham khảo bác sĩ để xác định có cần xét nghiệm hoặc bổ sung hay không.

Thiếu vitamin B12

Vitamin B12 có vai trò trong quá trình tạo hồng cầu và duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Khi thiếu vitamin B12, người bệnh có thể bị thiếu máu, mệt mỏi, xanh xao hoặc tê bì tay chân. Thiếu hụt dinh dưỡng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tóc. Tuy nhiên, vitamin B12 không phải nguyên nhân phổ biến gây rụng tóc ở tất cả mọi người, và chưa có bằng chứng cho thấy bổ sung thêm vitamin B12 giúp mọc tóc khi cơ thể đã đủ chất.

Thực phẩm giàu vitamin B12: Thịt, cá, trứng, sữa và các thực phẩm được tăng cường vitamin B12.

Người ăn chay trường, người lớn tuổi hoặc người mắc bệnh ảnh hưởng đến hấp thu vitamin B12 cần chú ý hơn đến nguy cơ thiếu hụt.

Xem thêm: Vitamin bà bầu – Bổ sung đầy đủ dưỡng chất, mẹ khỏe bé phát triển | Nhà thuốc Minh Tiến

Rụng tóc nên ăn gì để bổ sung dưỡng chất?

Nếu đang lo lắng rụng tóc thiếu chất gì, việc đầu tiên bạn có thể làm là xem lại chế độ ăn uống hằng ngày. Một thực đơn đa dạng, đầy đủ năng lượng và dưỡng chất sẽ hỗ trợ cơ thể duy trì hoạt động bình thường của nang tóc.

Nhóm thực phẩm	Dưỡng chất nổi bật
Thịt bò, thịt nạc	Sắt, kẽm, protein
Cá hồi, cá mòi	Protein, vitamin D, omega-3
Trứng	Protein, biotin, vitamin B12
Hàu và hải sản	Kẽm, sắt, vitamin B12
Rau lá xanh	Folate, một lượng sắt
Đậu và các loại hạt	Protein thực vật, kẽm, sắt
Cam, ổi, kiwi	Vitamin C, hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất, bạn cũng cần duy trì thói quen ăn đủ bữa, hạn chế giảm cân quá nhanh và uống đủ nước. Không có một thực phẩm riêng lẻ nào có thể giúp tóc ngừng rụng ngay lập tức. Điều quan trọng là xây dựng chế độ ăn cân đối và duy trì lâu dài.

Rụng tóc nhiều có nên uống vitamin và thực phẩm bổ sung không?

Khi thấy tóc rụng nhiều, không ít người có xu hướng tìm mua viên uống biotin, kẽm, sắt hoặc các sản phẩm tổng hợp dành cho tóc. Tuy nhiên, không phải cứ rụng tóc là cần bổ sung nhiều vitamin. Nếu cơ thể đã được cung cấp đủ dưỡng chất, việc uống thêm chưa chắc giúp tóc khỏe hơn. Ngược lại, dùng quá nhiều một số chất như vitamin A, vitamin E hoặc selen có thể liên quan đến tình trạng rụng tóc. Đặc biệt, việc tự ý uống sắt liều cao có thể gây táo bón, buồn nôn hoặc dẫn đến tích tụ sắt trong cơ thể.

Vì vậy, khi muốn sử dụng sản phẩm bổ sung, bạn nên:

• Xem xét lại chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt.
• Trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về tình trạng rụng tóc.
• Kiểm tra thành phần, hàm lượng dưỡng chất trước khi sử dụng.
• Không tự ý kết hợp nhiều sản phẩm bổ sung cùng một lúc.
• Chỉ bổ sung các dưỡng chất có nguy cơ thiếu hụt hoặc đã được xác định thiếu, theo hướng dẫn phù hợp.

Tại Nhà thuốc Minh Tiến, khách hàng có thể tham khảo ý kiến dược sĩ về cách sử dụng vitamin, khoáng chất và những sản phẩm chăm sóc sức khỏe phù hợp với nhu cầu.

Ngoài thiếu chất, những nguyên nhân nào khiến tóc rụng nhiều?

Không phải tình trạng rụng tóc nào cũng có thể cải thiện bằng cách thay đổi chế độ ăn. Một số nguyên nhân khác cần được lưu ý gồm:

Rụng tóc sau sinh

Sau khi sinh, sự thay đổi nội tiết tố có thể khiến tóc rụng nhiều hơn bình thường. Tình trạng này thường xuất hiện vài tháng sau sinh và có thể cải thiện dần khi cơ thể ổn định trở lại. Phần lớn phụ nữ có thể thấy tóc lấy lại độ dày bình thường trong khoảng một năm sau sinh. Tuy nhiên, nếu tóc rụng kéo dài hoặc kèm mệt mỏi nhiều, cần kiểm tra thêm các nguyên nhân như thiếu sắt hoặc bệnh tuyến giáp.

Căng thẳng và thiếu ngủ

Căng thẳng thể chất hoặc tinh thần có thể khiến nhiều sợi tóc chuyển sang giai đoạn nghỉ và rụng sau đó vài tháng. Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài, tóc có thể tiếp tục rụng nhiều. Vì vậy, ngủ đủ giấc và điều chỉnh nhịp sinh hoạt cũng là một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc tóc.

Chăm sóc tóc chưa đúng cách

Việc thường xuyên buộc tóc quá chặt, dùng nhiệt độ cao hoặc tẩy nhuộm liên tục có thể khiến tóc dễ gãy và tổn thương. Để hạn chế tình trạng này, nên giảm các phương pháp tạo kiểu gây căng kéo, chải tóc nhẹ nhàng và lựa chọn sản phẩm chăm sóc phù hợp với da đầu.

Bệnh lý da đầu hoặc rối loạn nội tiết

Rụng tóc từng mảng, tóc thưa dần theo kiểu di truyền, bệnh lý tuyến giáp hay viêm da đầu đều có thể gây rụng tóc. Những trường hợp này cần được xác định nguyên nhân để có hướng điều trị phù hợp.

Khi nào tình trạng rụng tóc cần đi khám?

Rụng tóc sinh lý thường không đáng lo ngại. Tuy nhiên, bạn nên đến cơ sở y tế hoặc chuyên khoa da liễu nếu gặp những tình trạng sau:

• Tóc rụng đột ngột với số lượng lớn.
• Xuất hiện từng mảng hói hoặc vùng tóc thưa rõ rệt.
• Da đầu đỏ, đau, ngứa nhiều hoặc có vảy bất thường.
• Tóc rụng kéo dài và ngày càng thưa.
• Rụng tóc kèm mệt mỏi, sụt cân, rối loạn kinh nguyệt hoặc các triệu chứng sức khỏe khác.

Tùy tình trạng, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm công thức máu, ferritin để đánh giá dự trữ sắt, chức năng tuyến giáp hoặc một số vi chất cần thiết. Việc kiểm tra giúp xác định có thật sự thiếu chất hay không, tránh bổ sung không đúng nguyên nhân.

Vậy rụng tóc thiếu chất gì? Một số dưỡng chất có liên quan đến sức khỏe mái tóc gồm sắt, kẽm, protein, biotin, vitamin D và vitamin B12. Tuy nhiên, không phải trường hợp rụng tóc nào cũng bắt nguồn từ thiếu hụt dinh dưỡng. Để chăm sóc mái tóc tốt hơn, bạn nên duy trì chế độ ăn đa dạng, ngủ đủ giấc, hạn chế căng thẳng và lựa chọn phương pháp chăm sóc tóc phù hợp. Nếu tóc rụng nhiều hoặc kéo dài, cần tìm hiểu nguyên nhân trước khi quyết định bổ sung vitamin và khoáng chất.

Nếu đang băn khoăn về nhu cầu bổ sung dưỡng chất, bạn có thể tham khảo thông tin tại Nhà thuốc Minh Tiến và trao đổi với dược sĩ để được tư vấn sử dụng sản phẩm phù hợp.